+
Info

Alternatiivid hantlihunnikutele


Hantliharjad on ülimalt tõhus alakeha treening, mis aitab teil tõhusalt treenida mitmeid jalalihaseid. Kuid hantliharjad pole ainus harjutus, mis selle eesmärgi saavutab, nii et kui soovite oma treeningprogrammi lisada mõnda sorti, on teil palju võimalusi. Enne treeningurutiini alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga, et olla kindel, et olete piisavalt tervislik.

Lihased, mida töötavad hantlid Lunges

Enne kui valite harjutuse hantlilõksude asendamiseks, on oluline mõista, milliseid lihaseid see treenib. Halva asendaja valimine võib tähendada, et ignoreerite tahtmatult olulist lihasgruppi. Peamine lihasegrupp, mida teevad hantlilud, on teie nelipealihased. Harjutus aitab treenida ka tuharaid, tagakeha, reie sisekülgi ja vasikaid. Kuna hantliharjad treenivad mitut lihasrühma, on harjutus tuntud kui "liitharjutus".

Barbell kükitavad

Rabariba kükitamine on tõhususe tõttu üks populaarsemaid alakeha harjutusi; kükk töötab enam kui 256 lihast ja on "kõigi harjutuste kuningas" vastavalt treeningute veebisaidile Muscle & Strength. Nagu kübaratrikid, töötab kükk peamiselt teie nelipealihaseid ja see võib aidata tugevdada ka teie vasikaid, tuharaid ja kõndimist. Kükitamine aitab tugevdada ka teie tuuma, kuna alaselja- ja kõhulihased aitavad ülakeha liikumise ajal stabiilsena hoida.

Barbell Deadlift

Ribatõmme on veel üks populaarsetest treeningutest neile, kes soovivad maksimeerida tõhusust ja tõsta keha tugevust. Surutõste sarnaneb rohkem lungadele kui kükidele, kuna te ei pea oma pea kohal barbelli tõstma. Tühjalt tõstetud tõstefunktsioon töötab sarnaselt lihasrühmadele sarnaselt lõunaosadele, kus liikumises osalevad nelipealihased, tuharad, reie siseküljed, tagakehad, vasikad ja alaselg. Deadlifting hõlmab ka ülakeha tugevust, kui teie õlad ja ülaselg aitavad kanga põrandalt maha tõmmata.

Jalgade press

Kui eelistate masinate kasutamist hantlitele ja barbellidele, võib hea alternatiiv olla jalgade press. Jalapressimasin soodustab kükitamisega sarnast liikumist, kuid erinevalt kükist ei pea te oma selga toetama. Jalapressimasinad võivad olla ehitatud nii, et surute raskuse maapinnaga paralleelselt või ülespoole suunatud nurga alla. See treening võib olla hea hantlilõksude asendaja, kuna see töötab teie nelipealihase, kõhulihaste, tuharate ja vasikatega.

Samm-üles

Toiminguid saab teha nii hantlite kui ka rõngaga, sõltuvalt sellest, kumb teile sobib. Sammud, nagu nimigi viitab, hõlmavad tõusmist kõrgemale platvormile, näiteks treppidele või võimlemisastmele, kusjuures astmelaud pakub jõudu ülejäänud keha tõstmiseks oma tasemele. Nagu kopsakatel, töötatakse iga sammuga üks jalg; see eraldatus aitab teil tasandada tugevuse tasakaalustamatust. Harjutus töötab teie nelipealihaseid, vasikaid, kõhulihaseid ja tuharaid.