Nõuanded

Kuidas saada 8 nädalaga sobivaks

Kuidas saada 8 nädalaga sobivaks



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kaheksa nädalat on enam kui piisav aeg, et parandada oma jõudu, vastupidavust ja vastupidavust ning kaotada ohutult kaheksa kuni 16 kilo. Alustage keskmise intensiivsusega treeningutest ja minge eeliste maksimeerimiseks kõrgema intensiivsusega treeningutele. Aeglaselt alustades väldite varakult ületreenimist ja aitate luua pikemaid treeninguid.

Samm 1

Koostage treeningkava, mis hõlmab kardiotreeningut neli kuni viis päeva nädalas ja jõutreeningut kaks kuni kolm korda nädalas. Ameerika südameühendus soovitab 75–150 minutit kardio- ja vastupidavusharjutust nädalas, sõltuvalt treeningu intensiivsusest.

2. samm

Tehke oma programmi esimese nelja nädala jooksul jõutreeninguid ja aeroobset vastupidavustreeningut. Täitke vastupidavusharjutused, kasutades sellist raskust või vastupidavust, mis väsitab teid ebaõnnestumiseni, kui jätkate treeningu teostamist 90 sekundit. Tehke neli kuni kuus treeningu kordust, kui kasutate raskuse või takistuse taset maksimaalse lähedal, või kaheksa kuni 12 kordust, kui kasutate mõõdukat takistust. Tehke iga harjutuse kolm komplekti, võttes iga komplekti vahel 60-sekundilisi pause. Suurendage igal nädalal kasutatavat kaalu või vastupidavust, isegi kui see on ainult 2 või 3 naela.

3. samm

Treeni maksimaalsel pulsisagedusel, mida suudad säilitada 30 minutit, kui oled alles vormis. See võib olla sama aeglane kui jõuülekanne või jooksulindil 2,5–3,5 miili tunnis. Suurendage oma kiirust igal nädalal, hoides tempot, milles tunnete end 30 minutit mugavalt.

Näiteks kui kõnnite esimese nädala jooksul 1,5 miili 30 minutiga, proovige järgmisel nädalal seda vahemaad läbida 25 minutiga ja lisage treeningule veel viis minutit. Teise võimalusena suurendage treeningu kestust, selle asemel, et kiirust suurendada, kui te ei soovi oma pulssi kõrgemale tõsta.

4. samm

Lisage treeningutele intervallid kolmandal nädalal, töötades suurema kiirusega 60 sekundit iga kuue kuni kaheksa minuti tagant. Näiteks liikuge jõutrenni ajal 60 sekundit, seejärel naaske kõndimise juurde. Statsionaarse rattarežiimi ajal vähendage takistuse seadistust ja pedaali 60 sekundi jooksul väga kiiresti, seejärel laske pedaalil kaks minutit aeglaselt edasi liikuda, enne kui naasete normaalse kiiruse ja takistuse sätte juurde.

5. samm

Vähendage oma jõutreeningud nelja nädala järel üks või kaks korda nädalas. Lisage kardiopäevadel vastupidavustreeningud, täites harjutusi väiksema raskusega ja rohkem kordusi, et parandada lihaste vastupidavust või teie võimet kasutada lihaseid pikemaks ajaks. Enne kardiotreeningute alustamist tehke kaalutud harjutusi või nõtkeid, näiteks tõuke-, tõmbe-, lõua- ja jõutõmbeid umbes 50 protsenti maksimaalsest intensiivsusest 15 minutit.

6. samm

Lisage treeningutele rohkem intervalle alates neljandast nädalast. Kiiruse, paindlikkuse ja tasakaalu parandamiseks lisage jalatöö ja hüppeharjutused. Kasutage plyo kaste mitmesuguste hüpete tegemiseks, mis nõuavad ühe jala, mõlema jala, vahelduvate sammude kasutamist ning edasiliikumist, tahapoole, nurga all ja külgsuunas.

7. samm

Kuues nädalast alates looge kolme segmendi treeningud. Alustage 10–15-minutise vastupidavusharjutusega, seejärel liikuge püsiseisundi kardiole 20–30-minutilise treeningu juurde ja lõpetage 10-minutilise kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga.

Näpunäide

  • Enne treeningut soojendage ja seejärel venitage. Joo treeningute ajal piisavalt vett. Kontrollige tervishoiutöötaja käest, kas intervalltreening on teie jaoks ohutu.