+
Info

Barbell Deadliftide alternatiivid


Ribatükid on paljudes jõutõstmis-, kulturismi- ja sporditreeningutes valmistatud harjutused. Neid liigitatakse sageli kogu keha treenimiseks või integreeritud treeninguks, kuna need töötavad nii paljude lihasrühmadena - tagakehad, tuharad, selja alaosa, kesk- ja ülaserv, tuumalihased, käsivarred ja trapetsius. Varustuse puudumise, vigastuste või liikumisprobleemide tõttu leiavad mõned inimesed, et nad ei suuda regulaarselt käepidemeid teha. Kui asendate need sarnaste harjutustega, pole see probleem.

Trap Bar deadliftid

Püünisriba on kuusnurkne kujuline varras, millel on kõrgendatud käepidemed. Seisad lati sees ja tõstad nagu tavalise tõstefunktsiooniga, hoides selga sirge ja ajades puusad ette. Massachusettsi Cressey Performance'i jõutreeneri Tony Gentilcore'i sõnul on lõksuriba surnukehadega neutraalse selgroo hoidmine palju lihtsam kui tavaliste barbell-tõstetega. Kõrgendatud käepidemed hõlbustavad ka õigesse algasendisse jõudmist, seega on see suurepärane alternatiiv, kui teil on põlve-, puusa- või hüppeliigese liikuvus piiratud.

Hantli kangete jalgadega surnukeha

Hantli kangete jalgadega surnukehad keskenduvad rohkem hamstringu lihastele ja vähem koormust alaseljale kui rinnatükid. Hoidke paar hantleid reite ees ja laske need maapinnale, hoides selja täiesti sirge. Hoidke oma pead ettepoole ja kontrollige liikumist, lükates oma tagumikku nii kaugele kui võimalik. Kuna need ei kasuta nii palju alaselja ega nelipealihaseid, peate kasutama kergemaid raskusi, kuid siiski peaksite neid tundma oma tagaküljel.

Barbelli puusa tõukejõud

Te ei näe kommertsväljakul paljusid inimesi hüppenõudeid tegemas, kuid neid kasutatakse sageli jõutõstmises ja spordi konditsioneerimisel, kuna need suurendavad tuhara tugevust ja jõudu ning on kasulik lisaharjutus oma raskuse tõkestamise osa parandamiseks. Istuge põrandal, kui barbelll on kogu süles ja selja ülaosa toetub raskuse pingile. Painutage oma põlved 90 kraadini ja tõstke barbell põrandalt, surudes puusad jõuliselt üles ja pigistades tagumiku lihaseid. Paus sekundis ülaosas, siis laske see uuesti kontrolli alla. Mähkige puusa ümber polsterdamiseks paks rätik või kükitav padi.

Jala lokid

Enamikul spordisaalidel on erinevad jalgade lokkimismasinad - tavaliselt lamades, istudes ja seistes või aeg-ajalt põlvitades. Jala lokid töötavad teie seljatoel, nagu ka barbell-tõkked, ja on tõhus viis nende lihaste isoleerimiseks, eriti kui teil pole juurdepääsu vabadele raskustele. Illinoisi ülikooli McKinley tervisekeskuse andmetel on masinatreeningu negatiivne külg aga see, et liigutused ei ole igapäevaste liikumiste jaoks funktsionaalsed. Kuigi jalgade lokid löövad sarnaselt lihastele surnukehadega, on ebatõenäoline, et neil on teie raskuse tõstmise tugevuse parandamiseks palju ülekandumist.