+
Info

Mis on alternatiiv ühele hantli käereale?


Tavaline painutatud rida paneb teie alaseljale suuri koormusi, kuna olete toetamata, painutatud asendis. Ühe hantli rea ajal toetate mittetöötavat kätt pingil, mis võtab teie alaselja lihaste koormuse maha, muutes selle ohutumaks alternatiiviks. Ühe hantli käsivarred pole ainus seljaharjutus, mis seda eelist pakub. Ümberpööratud rida, toetatud rida ja istuv rida panevad ka alaseljale vähem pinget, sihtides siiski latti, püüniseid ja rhomboide.

Pööratud rida

2009. aasta uuringus, mis avaldati ajakirjas "Strength and Conditioning Research", andis tagurpidi suunatud rida selja lihaste kõige suurema aktiveerimise ja väikseima seljaaju koormuse, võrreldes ühe relvastatud kaablirida ja seisva painutatud reaga. Kasutage Smithi masinat või leidke kindel horisontaalne reeling reide ja puusade vahel. Lamage selga rinnaga otse baari all. Haarake latt napilt kui õla laiusega. Tõmmake end üles, kuni teie rind puudutab riba, hoides samal ajal oma keha sirgjooneliselt.

Istuv rida

Istetud rida välistab survet alaseljale, kuna te ei asu toetamata, painutatud asendis. Selle harjutuse jaoks kasutage takistusriba või kaabelmasinat. Istuge püsti ja haarake käepidemed välja sirutatud kätega. Hingake välja ja tõmmake käepidemed külgedele, hoides küünarnukid keha lähedal. Sordi jaoks kasutage erinevaid käepidemeid. Istuvat rida saate teostada üks käsi korraga või kahe käe harjutustena.

Toetatud hantlite rida

Alternatiiv ühele hantlireale, mis vabastab endiselt survet teie alaseljale, on kasutada kahte hantlit, kuid toetage treeningu ajal oma keha. Torsot saate toetada kahel viisil. Asetage enda ette püstine pink ja toetage oma otsaesine pinki ülaosas painutatud asendisse. Samuti võite lamada tasasel või kergelt kaldus pingil, kui käed rippuvad külje all.

Soojendus ja venitamine

Kaasake selja treeningusse üks kuni kaks rida harjutusi, tehes igaühest kaks kuni kolm kaheksa kuni 12 kordust. Enne treeningu alustamist soojendage alati. Jookske või jalgrattaga viis kuni 10 minutit, et keha tervikuna soojeneda, ja tehke seejärel kaks kergkombinatsiooni rida, mis võimaldavad teil mõlemal teha 12-15 kordust. Pärast treeningut venitage seljalihaseid. Hoidke mõlemat venitust 15 kuni 30 sekundit, tehes kaks kuni kolm kordust.