+
Info

Millised pilatese harjutused kasutavad neutraalset selgroogu?


Kui Joseph Pilates lõi oma allkirja treeningtehnikat, uskus ta, et selg peaks olema tasane nagu vastsündinud laps. Aastakümneid pärast tema surma teatasid füsioterapeudid teile, et teie seljal on kolm lööki neelavat kõverat ja et tervislik lülisamba funktsioneerib rohkem kui kõver vedru ja vähem nagu sirge varras. Mõnedes Pilates'i harjutustes kasutatakse, kuid mitte teistes. Lülisamba neutraalne joondamine säilitab selgroo looduslikud kõverused.

Neutraalse selgroo leidmine

Neutraalse selgroo leidmiseks asetage lamades põlved kõverdatud ja jalad põrandale lamades. Kallutage oma vaagna ette ja taha, lastes alaseljal kaareneda ja lamedamaks muuta. Kui leiate kahe äärmuse vahelise joonduse, on teie lülisammas neutraalses asendis, selja alaselja ja kaela piirkonnas on väike kõver ning keskmine seljaosa on trükitud põrandale. See positsioon kasutab teie sügavaimaid põhilisi lihaseid. Kui kallutate oma vaagna ja surute selja põrandale, võtavad selja- ja tagumikulihased üle ning teie tuum muutub laisaks.

Jälg vs neutraalne

Pilates-instruktorid, nagu Moira Stott Merrithew, usuvad, et trükitud või tasane selg on oma koht. Lamades lamades, kui mõlemad jalad on üles tõstetud ja sirutatud, põhjustavad tihedad puusaliigendid ja nõrgad tuumalihased liigset alaselja kumerust. Selja põrandasse pressimine kaitseb seda sellistes olukordades. Vastasel juhul hoidke igal lamavas treeningus neutraalset selgroogu, kus vähemalt üks jalg hoiab kontakti põrandaga.

Jalgade ringid

Jalade ringide ajal on teil lamav asend, kui üks jalg on põrandasse sirutatud. Teine jalg, mis on tõstetud 90-kraadise nurga alla, täidab väikeseid ringe, justkui jälitaksite veerandi lakke. Sel treeningu ajal selja ilmutamine põhjustab vaagna kallutamist, mis pingutab puusa paindumist ja piirab teie liikumisulatust. Arvestades teie puusa paindumiste üldist kalduvust ületreeningule, on igasugune joondamine, mis põhjustab nende raskemat tööd, kahjulik.

Ab treeningu muudatused

Mõned juhendajad soovivad, et õpilased säilitaksid tõstetud ja sirutatud jalgadega kõigis asendites, isegi lamades, neutraalse selgroo. Nad muudavad lamamistooli, lastes klientidel põlved painutada ja asetada jalad põrandale. Need muudatused tekitavad vähem tõenäolist lülisamba ülaosa pikenemist. Ristlõikeharjutuse muutmiseks lamage näiteks lamades põlved kõverdatud ja jalad lamades. Tõstke paremat põlve, pöörates samal ajal ülakeha, nii et vasak õlg liigub parema puusa poole ja vastupidi. Kui abs on tugevnenud, tõstke jalad üles, torso ülaosa pööramise ajal jalgrattaga ja säilitades neutraalse selgroo.

Külili lamav jalatöö

Külili lamavate jalgade sarjas kasutatakse ka neutraalset selgroogu. Lamage ühel pool, puusad on virnastatud ja üks jalg teisel kohal. Tõstke ülemine jalg puusa kõrgusele, hoides põlve otse ette. Puhake pea alumisel käsivarrel ja asetage ülemine käsi enda ette matile. Lülisamba stabiilsuse tagamiseks sõlmige oma abs, lükake jalg edasi ja tagasi. Kui õigesti teha, näib vaagnal olevat kaks silma, otse ette suunatud. Ära peta. Vaagna kallutamine selja stabiliseerimiseks kasutab teie südamiku asemel selga.

Jala tõmbamine

Jala tõmbamine - teine ​​neutraalne lülisamba Pilates'i treening - kasutab pushup-asendit. Hoides õlad lõdvestunud ja kael selgroo suhtes, tõmmake kokku abs- ja tuharalihased ning tõstke üks jalg paar tolli põrandast. Ehkki seda on lihtsam öelda kui teha, hoiab neutraalse selgroo säilitamine teie tuumalihaseid aktiivsena, asetades randmed ohutusse, ergonoomilisse asendisse. Lülisamba nõtkumine või vaagna kallutamisega ärahoidmise ärahoidmine vabastab teie tuuma ja nihutab randmetel oleva raskuse. Tehke vähem kordusi ja lõpetage, kui te ei saa enam säilitada neutraalset selgroogu.


Vaata videot: Kodused harjutused alaseljavalust vabanemiseks (Jaanuar 2021).