+
Info

Harjutused, mis muudavad mao pisikeseks


Kaalu suurendamine kõhu piirkonnas võib põhjustada negatiivse minapildi, kuid see on ka üsna ohtlik. The Mayo kliiniku andmetel paneb üleliigsete kilode panemine keskosa ümber teiste haiguste korral kõrgema südamehaiguste, uneapnoe ja II tüüpi diabeedi riski. Duke'i ülikooli 2011. aasta uuring näitas, et kuigi jõutreeninguga tehakse lõpuks ikkagi trikk, saavutatakse kõhurasva vähendamine kõige kiiremini regulaarse aeroobse treeningu abil.

Sihtmärgi seadmine

Haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitavad täiskasvanutel teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit intensiivse intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas. Treeningud nagu sörkimine ja tantsimine on mõõdukad tegevused, samas kui jooksmine ja köie hüppamine on jõulised harjutused. Kõhurasva vähendamiseks ei pea te tegema raskeid treeninguid ega pikki seansse. Duke'i uuringu kohaselt võib regulaarne aeroobne rutiin põletada rasva ja vähendada teie kõhu suurust, hoolimata sellest, kas valite mõõduka või tugeva intensiivsusega harjutusi.

Pikaajaliste tervislike toitumisharjumuste kehtestamine on oluline ka liigse kõhurasva kärpimiseks. Vältige kõrge rasvasisaldusega toite - eriti trans- ja küllastunud rasvu - ning keskenduge täisteraviljade, puuviljade ning tumeroheliste ja oranžide köögiviljade lisamisele.

Jalutamine ja jooksmine

Jalutamine võib parandada teie tervist ja isegi mängida rolli rasva kaotamisel kõhu piirkonnas. Mayo kliiniku dr Edward Laskowski sõnul annavad lühemad, sagedamini esinevad treeningud sarnaseid tulemusi kui need, mis on nädala jooksul pikemad ja rohkem jaotatud.

Kui keha saab paremasse vormi, alustage üleminekut jõulisemale tegevusele nagu jooksmine. Mida jõulisem tegevus, seda kiiremini see liigse rasva ära põletab. Kui olete aeroobsete treeningute alustaja, alustage paar korda nädalas 10–15-minutise jooksuga. Selleks, et tegevust saaks lugeda aeroobseks treeninguks, peaksite minema vähemalt 10 minutit peatumata.

Ujumine

Kuigi ujumine võib abstsessil teatud määral toimida, on selle peamine funktsioon kõhurasva kaotamisel lihtsalt liigsete kalorite põletamine. Ujumisringid on intensiivse intensiivsusega treeningud, samas kui vesiaeroobika kuulub tavaliselt keskmise intensiivsusega kategooriasse. Ujumine kui aeroobne treening võib pisut harjuda. Pauside tegemine umbes iga 10 minuti järel aitab.

Jalgrattasõit

Jalgrattaga sõitmine võimaldab teil väljast pääseda, mõned korrad läbi käia ja liigne rasv ära põletada. Mõõduka intensiivsusega treening, jalgrattasõit aitab teil kõhtu rasva vähendada, nautides samas metsas looduslikku rada. Külmadel kuudel on treeningratas suhteliselt odav siseruumides asendaja. Paljud sisejalgrattad annavad ka ligikaudse hinnangu kalorite kohta, mis teil sõidu ajal kulub.

Tutvustage mitmekesisust

Sa ei pea spordisaalis aeroobset treeningut tegema. Kõik majapidamistööd, näiteks muru niitmine kuni õhtuni tantsimiseni, võivad aidata kaasa kõhu lisarasva põletamisele. Kodused tegevused, näiteks kõnni ja hüppenööriga põletavad kiiremas korras kaloreid, samas kui võistkondlikud spordialad, nagu jalgpall ja korvpall, pakuvad võistlevat mängu, et meele järele saada. Võite alustada ka natukene vähem jõulisest nagu näiteks tennised või rulluisutamine.

Näpunäited

Lisaks treenimisele vähendage söödavate kalorite arvu. Üks kilo rasva sisaldab 3500 kalorit. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond soovitab teil vähendada toidutarbimist 500–1000 kalori võrra päevas, kui kaalulangus on 1–2 naela nädalas.

Iga tegevuse põletav kalorikogus sõltub sellistest teguritest nagu teie kaal ja treeningu intensiivsus. Kaloriloendur - nagu näiteks Ace Fitnessi pakutav - aitab teil saada ligikaudset hinnangut iga treeningu jaoks kulutatud kalorite kohta.

Ressursid


Vaata videot: 12 Rules for Life: London: How To Academy (Jaanuar 2021).