+
Info

Kuidas trepil trenažööre teha


Kas mõistsite, et teil võib kodus või töökohas olla minisaal? Tavaline trepp võib pakkuda midagi alates mõõdukast kuni väga intensiivse kardio treeninguni. Võite seda kasutada ka järkjärguliseks jõutreeninguks. Kasutage trepikoda kodus või tööl, kui teil pole aega jõusaali saamiseks, treeningule mitmekesisuse lisamiseks, välistingimustes kasutamise jaoks halva ilmaga alternatiiviks või lihtsalt viisiks säästa raha kallitele seadmetele.

Samm 1

Suurendage oma pulssi trepist ronides. Kuna treppidel ronimine eeldab raskuse vastu tõstmist, pakub see tegelikult paremat treeningut kui jooksmine, mis ainult edasi liikuma paneb. Ajakirjas "British Journal of Sports Medicine" tehtud uuringus leiti, et varem istunud noored naised, kes ronisid kiirel kiirusel trepil - 199 sammu umbes kahe minutiga -, saavutasid 85 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest.

2. samm

Alustage mõõdukama ja väikese mõjuga kardiotreeninguga, kasutades astmelise aeroobika tegemiseks just alumist sammu. Kuulake mõnda muusikat, et see oleks mõnusam, kui üles ja alla lähete. Vahelduva liigutusega jalad või tehke ühe jalaga mitu sammu, seejärel muutke. Alustage eesmärgi seadmisel 50 protsendile oma maksimaalsest pulsisagedusest, arvutades selleks, et lahutada oma vanus 220-st ja korrutada tulemus 0,50-ga. Paari nädala pärast liikuge trepist ronides 70 protsendi poole. Ärge kunagi minge üle 85 protsendi.

3. samm

Tugevus treenib nelipealihaseid, tagakeha, tuharalihaseid ja vasika lihaseid. Trepist üles kõndimine treenib samu lihaseid nagu kükitades või muheldes. Kardiotreeningu ajal toonid reied, tuharad ja vasikad. Trepist alla kõndimine annab natuke tööd ka vasika lihastele.

4. samm

Sihi kandmisel tõstetakse ainult vasika gastrocnemiust ja talla lihaseid, tõstes sammu serva. Asetage oma jalgade pallid astme servale nii, et kontsad ripuksid maha ja varbad oleksid ettepoole suunatud. Alustage sellest, et lased kontsadel nii kaugele alla kui võimalik. Siis tulge oma varbad üles nii kõrgele kui võimalik. Edasimine ühe jala korraga töötamisel või varvastel püsimise ajal viis sekundit.

5. samm

Koo silmused, triitseps ja eesmised deltalihased pushupidega. Algajatele alustage põlvili põrandal ja kätega teisel astmel, õlgade all. Käed sirutuvad küünarnukke lukustamata. Hoides oma pead, selga ja vaagnat joondatud, painutage käsi, laskudes end sammu poole nii kaugele kui võimalik. Edusammud varvastel üles tõusmisel, säilitades endiselt keha joondamise. Keerukama tõuke saamiseks alustage oma varvaste toetamisest esimesel, siis teisel astmel ja käed põrandal.

6. samm

Tugevdage trepiastmetega abdominaale, selja püstiseid spinaasid ja ka teisi torso stabiliseerivaid lihaseid. Alustage teistsuguse käega ja varvastega põrandal asetsemisega sarnases asendis. Tõmmake kõhuõõned kokku, hoides oma pead, kaela, selga ja vaagnat kõik joondatud. Hoidke seda vähemalt 10 sekundit, liikudes 60-ni. Keerukama plaani jaoks tehke seda esimesel ja teisel astmel jalgadega vastupidiselt ja käed või käsivarred põrandal.

Näpunäited

  • Kui vajate tasakaalu saavutamiseks, hoidke vasikaharjutuste jaoks reelingut.
  • Trepid sobivad suurepäraselt ka venitusteks. Venitage vasika lihaseid, lastes oma kontsad astmest maha, ilma et tõsteid teeks. Venitage hamstringe, sirutades oma jala ette ja asetades kanna sammule, mis on umbes teie puusade kõrgus. Hoides oma jalga sirgelt, painutage varbad tagasi oma sääre poole ja nõjatuge puusade suunas ettepoole, et tunda jala tagumist venitust.