+
Info

Aeroobsed venitusharjutused


Venitamine mitte ainult ei paranda sportlase tulemusi, vaid edendab ka kõigi tervist ja vormisolekut. Lihaste kiiremaks taastumiseks on oluline pärast treeningut venitada. Aeroobne venitus, mida nimetatakse ka dünaamiliseks venitamiseks, tähendab venitust, kui keha on liikunud. Aeroobsed venitused jäljendavad sageli spordis tehtavaid tavalisi liigutusi ja sunnivad teid venitamiseks kasutama oma lihaseid ja hoogu. Staatiline venitamine tähendab venituse hoidmist ühes liikumatus asendis. See võib põhjustada lihaste rebendit, eriti kui venitate, ilma et kõigepealt lihaseid soojendaksite. Aeroobne venitamine soojendab ja venitab teie lihaseid, nii et see on enne sporti mängimist soojem ja parem.

Aeroobne venitamine ja soojenemine

Aeroobne venitus sobib suurepäraselt soojenduseks enne spordivõistlust, treenimist või trenni. Soojenemine on füüsiliseks tegevuseks ettevalmistamisel väga oluline. Lihaste temperatuuri tõstmine muudab need lõdvemaks ja paindlikumaks, võimaldades teil sügavamale sirutada. Sügavamate sirutuste saavutamine annab omakorda kehale kehalise tegevuse ajal laiema liikumisulatuse. Aeroobsed venitused suurendavad ka teie pulssi ja vereringet, mis suurendab hapniku ja toitainete eraldumist lihastes, mida on vaja treenimiseks ettevalmistamiseks. Uuringud näitavad, et aeroobne venitamine vabastab ja soojendab lihaseid turvalisemalt ja tõhusamalt kui staatiline venitamine. Aeroobse venituse lisamiseks oma treeningusse või sportlikku treenimisse alustage kerge aeroobse soojendusega, näiteks sörkjooksuga, seejärel tehke aeroobsed venitused 5–10 minutit. Taastage 5 minutit enne treeningu või võistlustulemuste alustamist.

Käe ja jalgade kiiged

Käe- ja jalgade kiiged soojendavad ja sirutavad käsi ja jalgu ning parandavad tasakaalu. Käe kiigete tegemiseks seisage sirged käed otse oma külgedele. Pöörake käsi edasi-tagasi üle rinna. Korda 30 sekundit. Tehke jalgade kiike, seistes nii, et jalad oleksid õla laiusega üksteisest lahti, ja libistage ühte jalga otse ette ja taha, korrates 30 sekundit. Hoidke selg sirge ja võimalikult paigal; kui te ei saa aidata, kuid liigutate oma ülakeha, võib teil olla, et jalg liigub liiga kõrgele. Käekiiged sirutavad rindkere, selga, käsi ja õlgu, jalgade kiiged aga puusade ja seljatoed.

Torso aeroobsed venitusharjutused

Seisake jalad õlgade laiusega, põlved oleksid veidi kõverdatud ja käed puusadel. Torso sirutamiseks pöörake küljelt küljele ilma oma alakeha liigutamata 20 pöörde jaoks. Kummutage külg paremale ja vasakule, vaheldumisi külgi 20 korduse jaoks. Selja sirutamiseks lamage selili matil. Pange põlved rinnale ja pange käed põlvede alla. Veeretage ettepoole nii, et jalad puudutavad põrandat, ja veeretage 15 rulli edasi-tagasi. See masseerib selga ja venitab lihaseid. Leppige oma abs järele tasakaalustamiseks veerema.

Alamkeha aeroobsed venitusharjutused

Nendeks alakeha aeroobseteks venitusteks vajate treeningtorusid, matti ja stabiilsuspalli. Kui teil pole treeningtorusid, keerake selle asemel rätik. Seljatoe sirutamiseks lamake selili vaibal ja asetage harjutustoru või rätik ühe jala ümber nii, et hoiate torude ühte otsa kummaski käes. Tõmmake seda õrnalt enda poole, et jalg üles tõsta ja venitada. Kui olete venitust tundnud, laske jalg alla ja korrake. Tehke 15 kordust ja siis tee teine ​​jalg. Reie sisekülje venitamiseks pange parem põlv oma stabiilsuspallile, seejärel kasutage põlve avamiseks tuharalihaseid, põhjustades stabiilsuspalli kergelt küljele veeremist, kuni tunnete reie sisemist venitust. Venitamata venitades liiguta põlv enda ees tagasi ja korda 12 kordust, siis vaheta jalad. Sirgete jalgade löögid ja kõndimislõigud on ka muud aeroobsed venitused, mida saate teha alakeha jaoks.