+
Info

Aeroobsed ujumistreeningud


Aeroobsed ujumistreeningud - mõõdukas tempos ja kauem kui tavaliselt ujudes - võivad parandada teie vastupidavust ja vastupidavust. Aeroobne tähendab, et treenite tasemel, kus teie keha lagundab glükogeeni glükoosiks, seejärel kasutab hapnik glükoosi energiaks muutmiseks. Treenimisel tuleb öelda, et mida kiiremini ja kauem treenite oma keha selles aeroobses tsoonis, seda tugevamaks üldiseks ujujaks saate. Seda seetõttu, et aeroobses tsoonis treenimine aitab teie laktaadiläve tõsta. Otse aeroobse tsooni kohal on anaeroobne tsoon. Selles tsoonis viibides toodab teie keha energia muundamisel kõrvalsaadusena piimhapet. Piimhape koguneb teie lihastesse ja põhjustab põletustunne. Kui treenite aeroobses tsoonis, saate oma keha laktaadiläve tõsta.

Põhitõed

Tugev aeroobne baas tähendab, et teil on vastupidavust pikka aega mõõduka intensiivsusega basseinis või ookeanis ujuda. Aeroobses tempos ujumine parandab keha võimet lihastele hapnikku pakkuda. Oma treeningbaasi saab parendada pikaajaliste aeroobse taseme treenimisega.

Aeroobsed pulsisageduse tsoonid

Teie aeroobne pulsivöönd, mida nimetatakse ka vastupidavustsooniks, on 70–80 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest. Lisaks südame-veresoonkonnale ja hingamisteedele eeliste pakkumisele aitab selles tsoonis treenimine suurendada ka teie südame tugevust. Aeroobses tsoonis ujudes põletate 50 protsenti oma kaloritest rasvast. Lõpetage aeg-ajalt ujumine ja kontrollige pulssi; hoidke oma pulssi aeroobses tsoonis, et kõiki eeliseid kasutada.

Teie võimekuse määramine

Üks viis aeroobse ujumise tempo parandamiseks on aeroobse ujumisvõime arvutamine. See tulemus võib aja jooksul näidata, kui parandate oma aeroobset võimekust. Selle arvutamiseks on vaja ainult stopperit ja basseini. Alustage 10-minutilise soojendusujumisega, seejärel alustage oma kella ja ujuge mõõduka tempoga 400 meetrit. Peatage kell ujumise lõppedes ja registreerige aeg. Aktiivseks taastumiseks ujuge veel 10 minutit kerges tempos. Viimase sammu jaoks laske end ujuda nii kiiresti kui võimalik 50 meetrit. Salvesta see aeg. Lahutage oma 50 meetri aeg oma 100 meetri ajast. Jagage see arv nüüd 350-ni. See annab teile kriitilise ujumiskiiruse. Võrrelge oma kriitilist ujumiskiirust, et näha, kas parandate aja jooksul.

Aeroobne treening

Üldise vastupidavuse parandamiseks proovige seda algajatele mõeldud aeroobset treeningut, mis on mõeldud komplektide ümber. Kui pole teisiti näidatud, soovite selle treeningu ujuda 70–80 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Alusta kahe 200 meetriga; järgige iga intervalli 15-sekundilise puhkeajaga. Teise komplekti jaoks ujuge üks 100 meetri, üks 200 meetri ja üks 100 meetri intervall. Tehke intervallide vahel 20 sekundit puhata. Kolmas komplekt on püramiidikomplekt: ujuge üks 50 meetrit, üks 100 meetrit, üks 200 meetrit, üks 100 meetrit ja üks 50 meetrit. Tehke intervallide vahel 10 sekundit puhkust. Neljanda komplekti korral ujuge 400 meetrit: paaritu pikkuse korral ujuge 70 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest; ujuge ühtlasel pikkusel 90 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Lõpliku komplekti jaoks ujuge kaks 200 meetrit. Esimese puhul hingake iga kolmandat ja viiendat takti ning teise puhul hingake iga teise, neljanda ja kuuenda takti. Tehke intervallide vahel 60 sekundit puhata.