+
Info

Kuidas treenimine mõjutab teie keha koostist


Selle asemel, et kasutada kehakaalu oma tervise arengu mõõtmiseks, kasutage kehakompositsiooni, et määrata rasva ja lihasmassi muutuse määr treeningu ajal. Keha koostis on rasva- ja rasvavaba mass, milles viimane koosneb valgust, veest ja mineraalidest. Kuna treenimine stimuleerib mitmesuguseid muutusi keha koostises, on see odav meetod pikaajaliste muutuste tagamiseks tervislikuma kehakoostise saamiseks.

Vähendatud keharasv

Rasv on teie keha eelistatud kütuseallikas, eriti madala intensiivsusega treeningute ajal, näiteks kõndimine ja jooga. Pikaajalise aeroobse treeningu ajal kasutab keha esimese kahe kuni viie minuti jooksul peamise kütuseallikana peamiselt süsivesikuid. Kestuse suurenedes suureneb ka kasutatud rasvaprotsent ja süsivesikute protsent. 2011. aasta kaheksakuises uuringus, mis avaldati ajakirjas "Journal of Applied Physiology", kaotasid kaks ülekaaluliste ja rasvunud täiskasvanute rühma, kes tegid aeroobset treeningut ning aeroobse ja vastupidavustreeningu kombinatsiooni, oluliselt rohkem rasvamassi kui grupil, kes viis läbi ainult vastupidavustreeninguid. Kuid mõlemal rühmal, kes tegid vastupidavustreeninguid, oli lihasmassi suurenemine, samal ajal kui ainult aeroobikat kasutanud rühmal polnud lihaste suurenemist. Seetõttu vähendab aeroobika ja vastupidavustreeningu kombinatsioon rasvamassi saavutamist, saavutades samal ajal lihasmassi.

Suurendada ainevahetust ja lihaste toonust

Jõutreening stimuleerib suuresti lihaste kasvu ja luutihedust, olgu siis tõstes raskusi või tehes harjutusi. Ehkki jõutreeningus kasutatakse peamise kütuseallikana süsivesikuid ja see ei põle peaaegu üldse rasva, tõstab see teie ainevahetuskiirust sama palju kui kõrge intensiivsusega kardio. Ajakirjas "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" avaldatud uuringus "100-minutist pingutavat jõutreeningut läbi viinud noored naised suurendasid ja säilitasid ainevahetuse kiirust rohkem kui kolm tundi. Seda tuntakse EPOC - treeningujärgse hapniku liigse tarbimise - ajal, mil teie keha kasutab kahjustatud kudede parandamiseks, kehatemperatuuri jahutamiseks ja rakkudele toitainete tarnimiseks süsivesikutest ja rasvadest saadud hapnikku ning energiat. Seega annab pingutav vastupidavuskoolitus rasva kadu kaudselt muuta.

Hüvitis

Üks suur probleem keha koostise muutustega, eriti rasva kadumisega, on see, et keha kompenseerib dieedist põhjustatud negatiivse energiabilansi, mis on siis, kui kulutatud kalorite arv on suurem kui tarbitud kalorite arv. Treeningutel paremaks saades põletab keha vähem kaloreid ja ihkab rohkem toitu. Sellise kaitsekäitumise käivitab sageli aeroobne treening. 13-nädalases uuringus, mis avaldati ajakirjas "American Journal of Physiology", kaotasid 60-minutilise aeroobse treeningu seansi läbi teinud isikud peaaegu sama palju rasvamassi kui teine ​​rühm, kes tegi 30-minutilise aeroobse treeningu. Seega ei olnud mõlema rühma kehakompositsioonis olulisi erinevusi, isegi kui rühmad sõid päevas sama palju kaloreid ja neil oli sarnane eluviis. Uuringu lõpus oli 30-minutilise grupi negatiivse energiabilansi suurenemine oodatust 83 protsenti suurem, samas kui 60-minutilise grupi negatiivse energiabilansi langus oli oodatust 20 protsenti väiksem. See näitab, et pikaajaline aeroobika võib põhjustada treeningu ajal kulutatud energia suurema kompenseerimise.

Tervisliku keha koostise vahemik

Keha rasvaprotsendi vahemik on meeste ja naiste vahel erinev. Ameerika liikumisnõukogu soovitab meestel optimaalse tervise tagamiseks säilitada 18–24 protsenti keharasva ja 14–17 protsenti optimaalse vormisoleku jaoks. Naised peaksid optimaalse tervise tagamiseks säilitama 25–31 protsenti ja optimaalse vormisoleku 21–24 protsenti. Kontrollige oma keha koostist üks kord kuus vähemalt kuue kuu jooksul, et näha, kas kehakaalu muutused on tingitud rasvast või rasvavabast massist.