+
Info

Kuidas aeroobne võimekus vanusega muutub


Teie maksimaalne aeroobne võimekus ehk VO2 max väheneb pärast 25. eluaastat umbes 1 protsendi võrra aastas, peamiselt maksimaalse pulsisageduse ja kopsufunktsiooni languse tõttu. Regulaarse vastupidavusharjutusega tegelemine võib teie VO2 maksimumit siiski parandada, olenemata teie vanusest, võimaldades säilitada kõrgemat aeroobset võimekust kui teie istuvatel kaaslastel.

Aeroobset võimekust mõjutavad tegurid

Teie aeroobset võimekust mõõdetakse maksimaalse hapnikuhulgaga, mida keha võib minutis kasutada, mida nimetatakse VO2 max. Aeroobne võimekus sõltub paljudest teguritest. Kõige olulisem on südame väljund või vere hulk, mida süda suudab igal minutil pumbata. Südame väljundi määravad nii teie südame pumbatud vere hulk iga kontraktsiooni korral, insuldi maht kui ka teie pulss. Aeroobne võimekus on seotud ka teie kopsumahu ja hapniku hulgaga, mida teie lihased saavad kasutada. Kestvuskoolitus suurendab lihaste verevarustust ja lihaste võimet kasutada hapnikku energia saamiseks sellistest kütustest nagu süsivesikud ja rasvad.

Vanusega seotud languse põhjused

Vananedes on aeroobse võimekuse languse peamine põhjus maksimaalse pulsisageduse langus. Maksimaalse pulsisageduse määramiseks lahutatakse teie vanus 220-st. Mida vanem olete, seda madalam on teie maksimaalne pulss. Ka kopsude läbilaskevõime väheneb koos vanusega. Eelkõige on aeroobse võimekuse vähenemisega seotud vanusega seotud ühe sekundiga väljutatava õhuhulga vähenemine, mida nimetatakse FEV1.

Vähendamise minimeerimine

Teie füüsiline aktiivsus mõjutab teie aeroobset võimekust palju rohkem kui teie vanus. Aktiivsetel inimestel on igas vanuses suurem aeroobne võime kui nende istuvatel kolleegidel. Regulaarne kehaline aktiivsus vähendab VO2 maksimumiga vanusest tingitud langusi. Kestvusharjutus aitab säilitada südame väljundit, suurendades teie insuldi mahtu, kompenseerides osaliselt maksimaalse pulsi langust. Aeroobse treeningu abil saavad istuvad vanurid parandada aeroobset võimekust 15–30 protsenti.

Soovitused

Ameerika spordimeditsiini kolledž ja Ameerika südameassotsiatsioon soovitasid 2007. aastal ühisel seisukohal vanematele täiskasvanutele vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut viis või enam päeva nädalas või vähemalt 20 minutit intensiivse intensiivsusega treeningut. kolm või enam päeva nädalas. Mõõduka intensiivsusega treeningud peaksid teie südame löögisagedust ja hingamist märkimisväärselt suurendama, samas kui intensiivse intensiivsusega treeningud põhjustavad märkimisväärset tõusu. Soovitusi saate täita ka kogu nädala jooksul mõõduka ja jõulise tegevuse segamisega.