Info

Hantli harjutused kehahoiakuks


Halb rüht on sageli lihaste tasakaalustamatuse tagajärg. Selle põhjuseks võib olla teatud lihaste liigne kasutamine igapäevaseid tegevusi tehes või jõusaalis treenides. Kõige tavalisemad lihasteta lihased hõlmavad õlgu, selga ja reied, eriti tagumisi õlasid, alaselja ja seljatugesid. Nende lihaste tugevdamiseks võite kasutada harjutusi, kasutades vaba kehakaalu, mis aitab parandada teie kehahoia.

Pööratud hantli rida

Pööratud hantli rida on suunatud peamiselt latissimus dorsi, teres major, keskmise trapetsiuse ja alumise trapetsiuse suhtes, mis kõik on seljalihased. Selle harjutuse täitmiseks hoidke mõlemas käes hantlit, kummarduge vöökohal ettepoole, kuni teie selg on põrandaga paralleelne, ja painutage oma põlvi. Asetage hantlid kõhu külgede alla sirutatud kätega. Tõstke hantlid üles mao külgede poole, painutades küünarnukke ja tõmmates tagasi abaluud või abaluud. Viige hantlid algusest allapoole, sirutades küünarnukke ja sirutades oma haruharja. Hoidke kõhu lihaseid pingul kogu treeningu vältel.

Painutatud hantli külgmine tõus

Painutatud hantli külgmised tõusud on peamiselt õlgade tagumiste detoidide jaoks. Samuti on sekundaarselt haaratud mitmed teised lihased, sealhulgas rotaatori manseti infraspinatus ja treres minor. Selle liikumise tegemiseks haarake mõlemast käest hantlit, kummarduge vöökohal ettepoole, kuni selg on maapinnaga paralleelne, ja painutage põlvi veidi. Asetage hantlid rindkere alla peaaegu täielikult sirutatud kätega, hoides küünarnukkides kerget painutust. Tõstke hantlid väljapoole, kuni need on õla tasemel. Laske hantlid tagasi algasendisse.

Sirge säärega tõstekang

Sirge jalaga surnukeha on suunatud peamiselt reie tagumistele osadele, tuhara gluteus maximus'ele ja selja püstistele spinatele. Selle harjutuse teostamiseks hoidke mõlemas käes hantlit ja seiske oma keha püsti. Hoidke liikumise ajal selg sirge. Painutage oma puusasid ettepoole kaldu, kuni teie selg on põrandaga paralleelne, seejärel sirutage oma puusi, et torso tõsta, kuni naasete algusesse.

Näpunäited

Treeningute ajal rühtuse parandamiseks on oluline rõhutada harjutusi, kui teil on juba posturaalsed probleemid, mis on seotud nõrkade tagumiste õlgade, nõrga alaselja või nõrkade tagumiste reitega. Tasakaalu säilitamiseks peaksite siiski tegema ülejäänud keha lihasrühmadele mõeldud harjutusi. Samuti on oluline sirutada pingul lihaseid nagu rindkere ja seljatoed, mis võib põhjustada kehva rühti. Venitage iga lihasgruppi pärast treeningut, et veelgi vältida lihaste tasakaalustamatust.

Vaata videot: Parimasse vormi - harjutused käsivartele (August 2020).