Info

Kehakompositsiooni tegevused


Teie keha koostis on rasvavaba massi ja rasvkoe suhe. Madalam rasvasisaldus näitab tavaliselt tervislikumat, saledamat raami. Võite olla kõhn ja endiselt liiga palju keharasva. Keha koostise muutmine paremaks nõuab regulaarset kardiovaskulaarset ja vastupidavusharjutust. Ilma selliste tegevusteta kehakaalu kaotamine põhjustab tavaliselt tervisliku kehamassi või lihaste ja rasva kadu.

Tähtsus

Peaksite hoolima oma keha koostisest, sest see võib olla teie tervise otsene mõõdupuu. Võite tunduda õhuke, kuid rasva taskud piirkondades, mis suurendavad teie krooniliste haiguste riski. Suure hulga rasva ladustamine ümbritseb siseorganeid ja võib suurendada südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja mõnede vähivormide riski. Vananedes kaotate loomulikult lihaseid ja võtate rohkem rasva, eriti kui te ei tee trenni. Keha rasvasisalduse ametlikke soovitusi ei ole, kuid tervisliku keharasva protsent on vahemikus 12–18 protsenti meestel ja 18–22 protsenti naistel; need võivad vananedes pisut kõrgemad olla. Kui teie keharasv on väiksem, näete ka end sobivamana ja toonuses. Sportlased soovivad madalamat keharasva, kuna see muudab nad paindlikumaks ja kergemaks. Keha koostise määramiseks otsige meditsiinilisi teste, näiteks hüdrostaatiline kaal või DXA või luutiheduse skaneerimine. Ökonoomsemad ja juurdepääsetavamad meetodid, mis võivad olla pisut vähem täpsed, hõlmavad naha pidurisadu ja keha rasvaskaala.

Tegevus

Keha rasvasisalduse saavutamine sportlikult - 14–20 protsenti naistel ja 6–13 protsenti meestel - pole kõigi jaoks vajalik. Keharasva vähendamine vastuvõetavale tasemele, mis on naistel alla 31 protsendi ja meestel 25 protsenti, on teie pikaajalise tervise jaoks vajalik. Ainuüksi dieedi kaudu kaalu langetades kipuvad kaotama nii kõhnad lihased kui ka keharasv - sa ei muuda oma keha koostist. Kiire kehakaalu langus, näiteks mõnede moehullus toitumise korral, on teie keha koostise muutmiseks eriti ebatervislik. Kui treenimine on teie jaoks uus, hõlmates lihtsaid kardiovaskulaarseid treeninguid, näiteks vilgas kõndimine, ujumisringid või kahekordistunud tennise mängimine, aitab keha rasva kaotada vähemalt 30 minutit päevas, viis või kuus korda nädalas. Lisaks kardiotegevusele lisage kaks kuni kolm korda nädalas vastupidavustreeninguid, kasutades oma kehakaalu, vabasid raskusi või masinaid. Püüdke tegeleda kõigi suuremate lihasrühmadega, sealhulgas puusade, jalgade, selja, rindkere, käte, õlgade ja kõhuõõnega, vähemalt ühe komplektiga kaheksast kuni 12-ni, kasutades raskusi, mis on piisavalt rasked, et viimase paari kordused oleksid väga keerulised.

Edeneb

Kui olete kindlaks teinud südame- ja vastupidavusharjutuse lähteseisundi, suurendage intensiivsust, et näha suuremaid muutusi oma keha koostises. Südame korral võiksite suurendada seansside väljakutset - joosta näiteks kõndimise asemel. Teine tõhus keha koostist muutv treening on intervalltreening, mille korral vahetate väga kõrge intensiivsusega treeninguid madalama intensiivsusega treeningutega. Näiteks võite jalgrattaga sõita neli minutit ja seejärel kaks minutit rannikul liikuda. Ajakirja Applied Physiology 2007. aasta numbris avaldatud uuringus leiti, et see muster, mis kestis kokku 60 minutit, kahe nädala jooksul seitse korda, parandas keha võimet rasva põletada treeningu ajal. Suurendage oma intensiivsust ka vastupidavuskoolituse osas. Kui olete võimelised 12 treeningut tegema väsimust tundmata, suurendage oma kehakaalu 5–10 protsenti ja lisage veel kaks komplekti. Ärge unustage kasutada liitharjutusi, mis stimuleerivad mitut lihasrühma, näiteks kükid, surnud liftid, rindkere vajutused ja tõmmised.

Kaalutlused

Mõned keharasvad on ellujäämiseks vajalikud. Rasv pehmendab teie elundeid, hõlbustab vitamiinide imendumist ja reguleerib teie temperatuuri. Rasv, eriti naistel, on oluline viljakuse ja hormoonide tootmiseks. Naiste rasva oluline sisaldus on vahemikus 10–13 protsenti ja meeste puhul 2–5 protsenti. Kui soovite oma kehakoostist muuta, proovige mitte valada püsivalt alla selle taseme. Teie toitumine mängib rolli ka teie võimes muuta oma keha koostist. Kõige rohkem söögikordade ajal pidage kinni valkudest, täisteraviljadest ja leherohelistest. Hoidke portsjone kontrolli all, et säilitada kalorite defitsiit, mis põhjustab rasva kadu.