+
Info

Stabiilsuspalliga adduktorid ja abduktorid


Stabiilsuspall on tõhus, kuid odav treeningvahend puusa röövikute ja lihase tugevdamiseks. Tuntud ka kui reie välimine ja sisemine lihased, ei vaja röövijad ega lihased lihaste muutuse stimuleerimiseks suurt resistentsust. Pall tagab jalgadele õrna, kuid tõhusa vastupanu lihaste tugevdamiseks ja toonimiseks.

Stabiilsuspall

Täispuhutavad treeningpallid on saadaval erineva suurusega. Hankige see, mis sobib teie keha suuruse ja kujuga. Sobiva suuruse kontrollimiseks istuge palli peal, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Kui mõlemad põlved ja puusad on 90-kraadise nurga all painutatud, on teil õige suurusega pall. Kui teie puusad või põlved on painutatud üle 90 kraadi, on pall liiga väike. Kuul on liiga suur, kui põlvede ja puusade nurk on alla 90 kraadi.

Puusa röövimine

Reie välimised küljed on suunatud kuuli ülaosa küljest lamades. Põlvitage palli kõrval parema puusaga, mis on pallile kõige lähemal. Kummutage üle palli ülaosa, nii et teie ribid ja puus pöörduksid palli poole. Parema käega hoidke stabiilsuspalli peal. Sirgendage vasak jalg, kui jalg puudutab maad ja varbad tahapoole. Seadke vasak käsi vasakule puusale. Hingake välja ja tõstke sirge vasak jalg, kuni see saavutab puusa kõrguse. Sissehingake ja langetage algasendisse. See harjutus tugevdab reie väliseid lihaseid, mis on seotud tennsor fascia latae ning gluteus medius ning minimus'ega.

Puusade adduktsioon

Reie siseküljed - adductor group ja gracilis - tõmbuvad kokku, kui jalad kokku pigistate. Stabiilsuspalli kasutamiseks selle liikumise suurendamiseks asetage põlved kõverdatult ja jalad põrandal näoga põrandale ülespoole. Asetage pall reite vahele. Pigistage tihedalt, nagu tahaksite palli hüpata. Hoidke pigistit kaks kuni kolm sekundit ja vabastage seejärel. Oma jõu kasvades tõstke jalad põrandale ja hoidke põlvi kõverdatud. Täiustatud meetod on pigistada jalgadega otse lae poole.

Ball Hop

Kui eelistate reie sise- ja välimisharjutustele rohkem liikumist, tehke pallihüpe. Istuge stabiilsuspalli kohal põlved kõverdatult ja jalad põrandale tasaselt. Alustage oma jalgadega lähestikku. Paigutage küünarnukid külgedele õlgade kõrgusele, painutatud käed ja rusikad kaenlaaluste lähedal. Pöörake ja eraldage jalad ja põlved, kui sirutate käed külgedele. Põrgates ja kui tunnete end mugavalt, laske tagumikul pall ära tõsta ja jalad põrandalt üles tõsta. Põrutage uuesti ja pöörduge tagasi algasendisse. See istuv hüppejakk kasutab põlvede eraldamiseks ja liitmiseks reie sise- ja välimist osa.