+
Info

Puusa aktiivse vabastamise harjutused


Kiropraktikud, füsioterapeudid ja muud sertifitseeritud spetsialistid kasutavad oma kliinikus aktiivse vabastamise tehnikaid (ARTВ®) massaaži, et leevendada puusade ja muude liigeste valu, jäikust ja liikumisraskusi. See terapeutiline lähenemisviis on tõhus tavaliste puusaliigeseprobleemide raviks, vabastades lõksus olevad närvid ja veresooned armilaadse koe ribadest, mida nimetatakse adhesioonideks. Ehkki väljaõppinud praktikud viivad läbi esmakordset ARTВ®-ravi, soovitavad kiropraktikud neid kombineerida kodus tehtavate venitus- ja puusaharjutustega, et aidata teil kiiremini paraneda ja säilitada tugevad puusad, et vältida tulevasi vigastusi.

Kuidas aktiivse vabanemisega ravi toimib

Kiropraktik dr Michael Leahy töötas 1991. aastal välja ARTВ®-ravi ja patenteeris hiljem meetodi spetsiifilised liigutused. Aktiivse vabanemisega teraapia on kahekordne raviviis, mis sõltub teie ja koolitatud terapeudi aktiivsest osalusest. Pärast seda, kui terapeut on ravi esimestel etappidel teie puusapiirkonna adhesioonid lahti võtnud ja eemaldanud, peate tervislike puusade taastamiseks ja säilitamiseks tegema venitus- ja tugevdusharjutusi. Tugevamad ja paindlikumad puusalihased aitavad vältida puusa lihaste ja liigeste mikrotraumasid - ning vältida puusa jäikust, nõrkust ja valu põhjustavate adhesioonide teket.

Aktiivse vabastamise harjutustega seotud puusalihased

Teie puusaliigesed toetuvad vastandlikele lihaste paaridele, mis ümbritsevad ja kontrollivad puusade liikumist igas suunas. Puusa välimine lihasrühm hõlmab tuharaliigest (gluteus maximus), tagakeha, nelipealihaseid ja röövikuid. Komplekt väiksemaid, sügavamaid puusalihaseid nagu piriformis, gluteus medius ja obturaatorid pakuvad puusa stabiilsust. Nende lihasrühmade tugevdamine ja venitamine aktiivse vabastamisega puusalihaste harjutustega on aktiivse vabanemisega teraapia oluline komponent. Lisaks muutke oma tuum tugevamaks ja tehke aeroobseid treeninguid - näiteks kõndides - vereringe parandamiseks. Kuid ärge alustage uusi harjutusi enne oma kiropraktiku või mõne muu ARTВ® ravispetsialistiga konsulteerimist, et teada saada, millised harjutused - ja mitu kordust - sobivad teile.

Treeningud tugevamate puusa- ja tuumalihaste ehitamiseks

Tugevad puusalihased vajavad tugevat südamikku, mille on välja töötanud Standard Bridge ja Leg-lock Bridge harjutused. Need käigud töötavad teie tuharad ja muud peamised stabiilsuslihased. Samamoodi on Clamshelli treening suunatud puusa rotaatori lihastele tuharatesse ja reitesse, et aidata teil saavutada ja säilitada tuuma tugevust. Ja ärge unustage külili lamavat puusa röövimisliigutust. See harjutus tugevdab reie väliskülgedel puusa röövimislihaseid, et parandada kehahoiakut, kõndimiskäiku ja jooksuvõimet. Külje- ja plankharjutused toimivad ka puusa- ja südamiku tugevuse suurendamiseks libisemise ja nelipealihasega. Lisaks muudavad kükistamisharjutused ka teie tuuma tugevamaks, samuti liigub selja tahajäämine. Ja igapäevase turvalisema liikumise tagamiseks tugevdab surnud tõsteharjutus samal ajal teie südant, puusasid ja jalgu.

Venitusharjutused puusadele

Piriformise venitus- ja piriformise variatsiooniharjutused aitavad teie puusadel paremini töötada, vabastades sõrmede all olevad piriformise lihased. Piriformise lihased pöörlevad teie puusad väljapoole ja kui need on pingul, saavad nad istmikunärvi kokku suruda ja põhjustada tuhara- või jalgade valu. IT-riba venitus on veel üks oluline puusade harjutus. Tihedad või nõrgad iliotibiaalse riba lihased võivad põhjustada valu põlve või puusa välisküljel - probleem on seotud nõrkade külgmiste puusalihastega, mis muudavad IT-riba liiga raskeks. Lõpuks proovige põlveliigese painutamise harjutust, et samal ajal treenida oma tuuma, kui sirutate puusalihaseid. Lisaks jooksuvigastuste ennetamisele on see hea venitus ka siis, kui sõidate palju või istute enamasti tööl.

Ressursid