Info

Kontoristiku seljavenitusharjutused esiosa painutamiseks


Kontoristid on tuntud oma silmapaistva paindlikkuse ja võime tõttu näidata oma keha dramaatilist painutamist. Kontorimängijad on tsirkuses ja akrobaatilistes etendustes populaarsed näitlejad, näiteks Cirque du Soleil. Üks vilemeistri oskustest on eesmine painutamine, mille korral ülakeha vöökohalt paindub ette sirgete jalgadega. Eesmise paindevõime parandamiseks peate suurendama nii alaselja kui ka seljatoe paindlikkust.

Tagasi soojenemine

Enne kui hakkate sirutama alaselja, puusade ja seljatugede avamiseks, alustage oma seanssi õrna soojendusliigutusega, mis suurendab lihaste ja kõõluste verevarustust, millel parasjagu töötate. Seisake jalad veidi laiemalt kui õla laiuselt ja sirgelt ette vaadates painutage oma põlvi ja laske puusad põranda poole. Hoidke oma ülaselg sirge ja kontsad maapinnal. Kui kontsad tõusevad üles, asetage nende alla volditud rätik. Alumises asendis jäävad küünarnukid põlvede vahele. Sissehingamisel ja väljahingamisel hoidke seda asendit 30 sekundit.

Seisev eesmine painutus

Alustuseks seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiusega. Hoides jalad sirged, painutage aeglaselt vööst ettepoole, hoides ühtlaselt musta värvi. Kujutage ette, et tõmbate rinna põlvedele, mitte oma pead. Kui olete jõudnud võimalikult kaugele positsioonile, haarake jalad kätega võimalikult pahkluude lähedale ja tõmmake rindkere põlvedele lähemale. Loendage viieni, suurendades järk-järgult iga loendi venitust. Viie ajal hoidke ühe sissehingamise jaoks viimast asendit ja hingake sisse, seejärel vabastage aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse. Selle treeningu raskust saate suurendada, liigutades jalgu lähemale.

Esiosa painutamine

Esiosa painutamine parandab teie alaselja painduvust, kui teete maapinnal ees painutusi. Alustage selili lamamisest ja hoidke mõlemat jalga sirgena, siis viige parem jalg tagasi parema õla poole, nagu teeksite lõhesid. Keskenduge põlve kõrva toomisele, hoides vasakut jalga maapinnal. Liigutage jalg järk-järgult võimalikult mugavasse venitusasendisse ja hoidke kõige kaugemas kohas, kasutades selleks käsivartena käsi, et tõmmata jalg õlale lähemale. Hoidke paremat jalga oma asendis ja viige vasak jalg üles ja õla poole. Enne algasendisse laskumist hoidke mõlemat jalga 10 sekundit venitatud asendis.

Tooli venitus

Tooli venitus on peaaegu identne istuva eesmise painutusega, kuid võimaldab alaseljas suuremat liikumisulatust. Alustage istumisest toolil ja asetades iga jala enda ette oma toolile nii, et jalad oleksid nii laiad, kui saate mugavalt. Kummutage vööst ettepoole ja langetage rindkere põrandale. Kui teie paindlikkus suureneb, langevad pea, õlad ja rind alla toolide taset. Enne algasendisse laskmist ja naasmist hoidke oma sügavaimat positsiooni loenduseni 10.

Ressursid

  • Pöördumise avaleht: selle nimel sirutage
  • "Teaduslikult venitamine: paindlikkuskoolituse juhend"; Thomas Kurz
  • Brad Appleton: venitamine ja paindlikkus