+
Info

Kuidas aktiveerida alumisi püüniseid


Trapetsius ehk lõksud on trapetsikujuline lihas, mis asub üle ülaselja. See on funktsionaalselt jagatud ülemisse, keskmisse ja alumisse ossa. Alumine trapetsius jäetakse jõuharjutuste ajal sageli tähelepanuta, kuna see pole nii nähtav kui mõned muud ülakeha lihased. Kuid nõrgad alumised lõksud võivad põhjustada õlaliigese valesti paigutamist ja valu ning lõpuks artriiti.

Alumiste püüniste põhiline aktiveerimine

Samm 1

Seisake seljaga seina poole, jalad puusa kaugusel üksteisest ja seinast umbes 8–10 tolli kaugusel. Teie tagaluu, seljaosa ja pea tagaosa peaksid kõik olema seinaga kokkupuutes. Tõstke oma käed pea kohale, lastes käe seljadel ka seinaga kontakti saada, seejärel painutage küünarnukid ja õlad 90 kraadi kraadi "väravaposti" asendisse.

2. samm

Libistage küünarnukid ja käsivarred seina äärest kaugemale, justkui surudes need tagataskutesse. Vajutage aktiivselt oma abaluud; see aktiveerib teie alumised trapetsiuse lihased. Oodake viis.

3. samm

Vabastage tagasi algasendisse ja korrake seda liikumist kaheksa korda. Kui teil hakkab väsimus, tehke vähem kordusi.

Alumise lõksu täiustatud aktiveerimine: kõhuliha Y

Samm 1

Lamage kõhu peal põrandal või matil. Sirutage jalad otse selja tagant, puusa kaugusel. Teie käed peaksid olema külje suhtes nurga all, osutades kellaosuti asendisse 10 ja 2. Pöörake käsi nii, et pöidlad oleksid lae poole suunatud. Vaadake põranda poole, hoides kaela seljaosa kogu treeningu vältel pikalt.

2. samm

Hingake välja ja tõstke mõlemad käed otse üles, veendudes, et teie liikumine toimub abaluude kokku tõmmates. Käed peaksid jääma sirged ja õlad kõrvadest eemale.

3. samm

Sissehingake ja laske mõlemad käed põrandani. Korrake 10-st komplektist koosnevat liikumist.

Näpunäide

  • Alustage skepulaarse aktiveerimisega - 1. osa - mida saab teha üks kord päevas. Kui see muutub liiga lihtsaks, proovige kõhulihaste Y-harjutust. Kui see on liiga keeruline, painutage käsi tõstes ja langetades käsi.