+
Info

Kardiovaskulaarse treeningu ACSM-i määratlus


Mis tahes spordiala või tegevust, mis töötab suurtes lihasgruppides, hoitakse pidevalt ja teostatakse rütmiliselt, määratleb Ameerika spordimeditsiini kolledž aeroobse või kardiovaskulaarse treeninguna. Pikaajalise südame-veresoonkonna tervise jaoks juhib ACSM tähelepanu sellele, et on oluline valida erinevaid harjutusi, mis stimuleerivad ja panevad proovile teie lihaseid, südant ja kopse. ACSM liigitab kardiovaskulaarsed harjutused oskuste taseme, kaloripõletuse ja intensiivsuse alusel kolme rühma.

I rühm

Kardiovaskulaarsed harjutused, mis ei vaja teil oskuste arendamist, kuid mille intensiivsus ja energiakulu - põletatud kalorite arv - on ühtlased - klassifitseeritakse ACSM-is I rühma tegevusteks. Seda tüüpi tegevused hõlmavad kõndimist, sörkimist, jalgrattasõitu ja treppidel ronimist. Kui teie treening jõusaalis hõlmab kardiovaskulaarsete masinate, näiteks jooksulindi, statsionaarse jalgratta või elliptilise masina kasutamist, teete I rühma südame-veresoonkonna harjutusi.

II rühm

Kardiovaskulaarsed harjutused, mis varieeruvad põletatud kalorite hulgast vastavalt sellele, kui kõvasti tööd teete, klassifitseeritakse II rühma tegevusteks. II grupi harjutused hõlmavad ujumist, vesiaeroobikat, tantsuaeroobikat ja matkamist. Kuna töötate nende tegevuste ajal raskemalt ja suurendate intensiivsuse taset, põletate rohkem kaloreid. II rühma kardiovaskulaarsed harjutused ei sõltu teie oskuste tasemest - isegi algajana saate suurendada oma intensiivsust ja põletada rohkem kaloreid.

III rühm

Sport ja tegevused nagu võrkpall, korvpall ja tennis klassifitseeritakse II rühma harjutuste hulka. III rühma tegevuste tegemisel sõltub teie kardiovaskulaarne kasu sellest, kui kõvasti tööd teete ja kui hästi te nende spordialadega hakkama saate. Näiteks kui mängite tennist, siis rohkem treenides ja oma oskusi parandades kiikute rohkem palli poole suurema intensiivsusega. Spordis paremaks saades ja sellesse rohkem energiat pannes põletate rohkem kaloreid.

Kaalutlused

Sobivuse tagamiseks ja tervise säilitamiseks soovitavad ACSM ja Ameerika Südameassotsiatsioon viis päeva nädalas 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust, 20 minutit intensiivset aeroobset treeningut kolm päeva nädalas või nende kahe kombinatsiooni. Oma sobivuse, oskuste, võimete ja jõudluse taseme jaoks parima südame-veresoonkonna treeningu valimisel on oluline arvestada ka muude teguritega, näiteks varustusvajadustega, kas tunnete end treeningust piisavalt, et sellest kinni pidada, ja oma üldistest treeningueesmärkidest. Enne uue kardiovaskulaarse treeningu või treeningukava alustamist pidage nõu arstiga, et veenduda, kas tegevus on teie jaoks ohutu.

Ressursid

  • =