+
Info

ACSMi treeningu ja kehakaalu langetamise juhend


Ameerika spordimeditsiini kolledž ehk ACSM annab perioodiliselt välja seisukohavõtte, esitades oma soovitused treeningu, vormisoleku, kaalukaotuse ja tervise osas. Grupi avaldused põhinevad praegustel teaduslikel tõenditel ja arstid, treeningfüsioloogid, treenerid ja treenerid kasutavad neid laialdaselt, et anda patsientidele, sportlastele ja klientidele treeningusoovitusi treeningu ja kehakaalu langetamise kohta.

Aeroobne treening

ACSM soovitab 30–60 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut viiel või enam päeval nädalas või 20–60 minutit intensiivset aeroobset treeningut vähemalt kolmel päeval nädalas. Mõõdukaid ja intensiivseid treeninguid saate kogu nädala jooksul segada. Treeningud ei pea olema pidevad. Võite koguda soovitatud minutite arvu 10-minutilisteks plokkideks ja saada siiski samu kardiorespiratoorseid eeliseid. Kui olete vormist väljas, töötage järk-järgult soovitatud helitugevuse ja intensiivsuse tasemeni.

Vastupanuharjutus

Organisatsioon soovitab iga peamise lihasrühma jaoks kaks kuni kolm päeva nädalas vastupidavustreeninguid, näiteks raskuste tõstmist. Tugevuse suurendamiseks valige takistus, mis võimaldab teha kaks kuni neli komplekti kaheksa kuni 12 kordust. Kui teie eesmärk on lihaste vastupidavus, seadke kaks kuni neli komplekti 15 kuni 20 kordust. Aja jooksul suurendage vastupidavust järk-järgult, kui muutute tugevamaks. Puhake komplektide vahel kaks kuni kolm minutit ja jätke jõutreeningu treeningute vahel vähemalt 48 tundi.

Paindlikkuskoolitus

ACSM soovitab ka iga suurema lihasrühma jaoks vähemalt kaks kuni kolm päeva nädalas painduvustreeninguid, ehkki organisatsioon märgib, et igapäevane venitus annab parema paindlikkuse. Mõjus on nii staatiline kui ka dünaamiline venitamine. Kuna soojad lihased venivad kergemini kui külmad lihased, soojendage enne venitamist kerge aeroobse treeninguga. Pingutuste või kerge ebamugavuse korral hoidke venitusi 10–30 sekundit ja korrake igat venitust kaks kuni neli korda. ACSM soovitab ka harjutusi tasakaalu ja koordinatsiooni arendamiseks, näiteks jooga või tai chi, 20–30 minutit päevas, kaks kuni kolm päeva nädalas.

Kaalukaotus

Kaalutõusu vältimiseks soovitab ACSM mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut vähemalt 150 minutit nädalas. Kaalu kaotamiseks ja selle taastamise vältimiseks võib teil vaja minna kuni 250 minutit nädalas. See treeningukogus tähendab energiakulu umbes 1200–2000 kalorit nädalas. ACSM rõhutab siiski, et üksi treenimine on kehakaalu langetamiseks vähem efektiivne kui treeningu kombineerimine toitumismuutustega. Rühm soovitab vastupidavusharjutust selle tervisliku kasu ja lihasmassi suurenemise osas, kuid märgib, et ainuüksi vastupidavusharjutus ei tundu olevat kaalulangus efektiivne.

Ressursid