+
Info

Kuidas saavutada hiina lõhe kuu jooksul


Hiina lõhestumine - tuntud ka kui külgmine lõhe - võtab erinevate inimeste jaoks erinev aeg. Kõik ei saa lühikese kuu jooksul osadeks jagamist õppida. See on lihtsam neile, kellel on puusa liigestes eelnev paindlikkus ja täielik liikumisulatus. Hiina lõhe õppimine nõuab palju puusade, alaselja, kubeme, nelipealihase, tagumiku ja vasikate venitamist. Kiireim viis lõhe õppimiseks on venitamine iga päev. Igat venitust tuleks hoida 10–15 sekundit.

Samm 1

Enne venitamist soojendage lihaseid. Nõuetekohane soojenemine hõlmab paar ringi jooksmist, et kehatemperatuuri tõsta ja lihaseid üles äratada. Vältige liiga kiiret või liiga pikka jooksmist, et te ei väsita oma lihaseid.

2. samm

Püstise straddle-sirutuse teostamiseks seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiusest laiemad. Hoidke varbad ülespoole suunatud või veidi välja pööratud. Pöörake oma keha paremale ja sirutage allapoole, üritades puudutada paremat varba. Ärge suruge ennast ja pingutage üle oma varba, kui te pole nii painduv. Enne vasaku jala poole jõudmist kõndige käed vasakule küljele või tõstke kere üles. Pärast mõlemale küljele venitamist ulatuge jalgade vahel keskelt allapoole. Rullige üles, tõstes selja, kaela ja pea üles. Seda venitust on tunda nii seljatoes kui seljaosas.

3. samm

Seisake jalgadega koos ja sirge sirge seljaga, et riputada üles rippuv hamstring. Langetage kere ja sirutage oma varbad üles. Hoidke oma põlvi sirgena, isegi kui see tähendab, et teie varbaid ei puudutata.

4. samm

Puusutage paremal põlvel, et saaksite end sirutada puusa paindumiseks. Hoides vasakut jalga enda ees, painutage vasak põlv 90-kraadise nurga all nii, et jalg oleks põrandal tasane. Tasakaalu saavutamiseks asetage vasak käsi vasakule reiele. Hoidke oma paremat kätt paremal puusal, et vältida vöökoha painutamist. Pingutades oma abs ja hoides selga sirgena, toetuge ettepoole. See kannab pisut raskust eesolevale jalale ja võimaldab tunda parema reie venitust. Enne jalgade vahetamist saab seda venitust hoida 30 sekundit.

5. samm

Istuge põlvili kõverdatud põlvede ja jalgade põhjaga liblika sirutuse huvides. Haarake vasaku pahkluuga vasaku käega ja parema käega parema hüppeliigesega, lastes küünarnukitel puhata reitel. Hoides selja sirge ja põlved maas, sirutage sirutamiseks ettepoole. Liblika venitus töötab teie tuharate peal.

6. samm

Istuge põrandal nii, et teie jalad on sirutatud nii kaugele kui võimalik, et istumisrihma venitada. Kummutage ettepoole, hoides samal ajal võimalikult alaselja jalad jalad välja. 10–15 sekundi pärast tõstke torso ja ulatage parem käsi üle pea vasaku jala juurde. Enne vasaku käe ja parema jalaga ümberlülitamist hoidke venitust. See toimib puusade ja tagakülgedega.

7. samm

Istuge põrandal jalad koos ja painutatud ning selg sirge. Kummutage ette põlvi painutamata. Istu ja ulatu sirutab su alaselja ja jalgu.

Näpunäide

  • Pärast venitust harjutage alati oma lõhenemist, isegi kui te pole piisavalt paindlik, et seda täielikult jagada. Kasutage oma käed tuge, laskudes end samal ajal alla.